¿WAS SIND DIE BESTEN ANAEROBEN ÜBUNGEN?
Hier haben wir die besten anaeroben Übungen zusammengestellt, die Sie in Ihre Routine einbauen können, aber zuerst haben wir uns vorgenommen, sie mit AEROBIC-Übungen zu vergleichen und Ihnen eine kurze Erklärung zu geben.
¿WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN AEROB UND ANAEROB?
Aerobic-Übungen sind solche, die bei niedriger bis mittlerer Intensität über einen längeren Zeitraum (mehr als 30 Minuten) durchgeführt werden und mehr Sauerstoff und eine höhere Herzfrequenz erfordern. Der Zweck ist es, den Fettabbau zu erleichtern und unser Herz-Kreislauf-System zu verbessern.
Andererseits sind anaerobe Übungen von hoher Intensität, obwohl ihre Dauer kurz ist (weniger als 20 Minuten), wird nicht viel Sauerstoff benötigt, da die Energie aus dem Widerstand der Muskeln kommt.
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Da wir nun den Unterschied zwischen den einzelnen Trainingsarten kennen, sollten Sie die folgenden Punkte beachten:
- Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen und vor allem, wenn Sie unter Übergewicht leiden, sollten Sie mit AEROBIC-Übungen bei niedriger Intensität beginnen, bis Sie körperlich fit sind und eine ausreichende Herz-Kreislauf-Ausdauer haben.
- Es wird empfohlen, sich vor Beginn eines intensiven Trainings einer ärztlichen Untersuchung zu unterziehen.
- Sie sollten sich vor und nach jeder Trainingseinheit aufwärmen.
- Nicht geeignet für Schwangere
WEIGHTLIFTING
Gewichtheben ist eine der besten Übungen, die wir machen können. Es kann mit Hanteln, Kurzhanteln, Scheiben oder Kettlebells gemacht werden, um die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers zu trainieren. Während des Hebens arbeiten die Muskeln mit ihrer maximalen Kapazität, wodurch Kraft und Ausdauer gesteigert werden und Hypertrophie entsteht.
Wenn Sie trainieren, denken Sie daran:
- Heben Sie ein angemessenes Gewicht: Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bequem 10-15 Mal heben können.
- Ignorieren Sie Schmerzen nicht: Zusätzliche Sätze können länger dauern und zu Überlastungsschäden führen. Überfordern Sie Ihre Muskeln nicht.
- Heben Sie Gewichte auf kontrollierte Weise: Langsames Heben hilft, die Muskeln zu isolieren und verhindert, dass Sie den Schwung nutzen.
- Lassen Sie das Aufwärmen nicht aus: Kalte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen.
- Lernen Sie, wie Sie die Übungen richtig ausführen: Je besser Sie die Übungen ausführen, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein und desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen.
SPRINTS
Sprints sind eine hervorragende Option zur Gewichtsabnahme. Dieses Training besteht darin, für eine kurze Zeit Ihre maximale Geschwindigkeit zu erreichen. Das Herz schlägt sehr schnell, was eine höhere Kalorienverbrennung über den Tag hinweg bewirkt.
Intervalle mit Sprints bestehen aus einem anaeroben Training, das Perioden mit maximaler Intensität enthält, die von Erholungszeiten unterbrochen werden.
- Erhöhte Ausdauer: Intervalltraining mit Sprints ist nachweislich effektiver als leichtes Laufen, um Ausdauer und Energie zu erhöhen. Es hilft auch bei der Geschwindigkeit, da es auf schnelle Zuckungsfasern abzielt.
- Gewinnen Sie Muskelmasse: Es ist nicht dazu gedacht, Muskeln aufzubauen, aber es ist eine komplette Übung, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren; Sie werden auch feststellen, dass Sie Ihre Quads, Waden und möglicherweise Ihren Bizeps, Trizeps und Brustmuskeln entwickeln.
KASTENSPRINGER
Es besteht darin, mit beiden Beinen zusammen auf einen Kasten mit unterschiedlichen Höhen zu springen. Die wichtigsten beteiligten Muskeln sind die des Unterkörpers wie Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß und Waden, obwohl auch die Kernmuskeln beteiligt sind, wie der Bauch, der sich zur Unterstützung der Übung zusammenzieht.
Wenn Sie ein Anfänger sind, verwenden Sie am besten einen Kasten mit geringer Höhe, etwa 30 bis 50 Zentimeter, wenn Sie Ihre Technik perfektionieren, können Sie die Höhe erhöhen.
BURPEES
Um diese Übung auszuführen, gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Hände auf den Boden und halten Sie den Kopf hoch. Bewegen Sie dann die Beine mit den Füßen zusammen nach hinten und machen Sie einen Liegestütz. Ihr Rücken sollte gerade gehalten werden und Ihre Brust sollte den Boden berühren. Bringen Sie dann die Beine zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Heben Sie abschließend aus der Ausgangsposition den ganzen Körper mit einem Sprung an und heben Sie dabei die Hände.
- Hilft, die pulmonale Ausdauer zu verbessern
- Arme, Brust, Schultern, Bauchmuskeln, Beine und Gesäß werden trainiert.
- Es ermöglicht, die Muskelmasse in kürzerer Zeit zu straffen und zu vergrößern, was dazu beitragen kann, den Stoffwechsel zu beschleunigen.
FLEXIONS
Wir beginnen mit den Händen auf dem Boden unter den Schultern, etwas weiter als schulterbreit. Auf der Rückseite stützen wir uns mit den Füßen zusammen und den Beinen gerade ab, um die Bewegung zu stabilisieren. In einer geraden Linie beugen wir die Arme und senken den Körper ab, bis die Brust auf dem Boden ruht; beim Absenken, sollte der Kopf leicht nach vorne schauen.
- Gesteigerte Kraft: Ein gut ausgeführter Liegestütz kann bis zu 75 % des Körpergewichts heben, daher aktiviert eine richtig eingestellte Routine die Muskeln und steigert die Kraft.
- Verhindern Sie Verletzungen: Eine schnelle Liegestützroutine ist ideal, um mit anspruchsvollen Übungen (z. B. Gewichtheben) zu beginnen.
- Stoffwechsel anregen: Bei Bodyweight-Übungen werden verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen. Bei dieser Art von Training wird das Herz stärker beansprucht, was den Stoffwechsel erhöht und die Gewichtsabnahme anregt.
ABDOMINALS
Diese Übung ist sehr gebräuchlich, da die Liegestützserie dazu dient, die Muskelkraft zu maximieren. Es ist ratsam, mehrere Sitzungen von Crunches pro Woche durchzuführen und zwischen den einzelnen Sitzungen einen Zeitraum von 48 Stunden zu lassen.
Diese Art von Übung ist sehr wichtig und relevant in jeder Art von Training oder Routine, wenn es richtig gemacht wird, wird es uns starke Muskeln geben, die als Schutzschild für die Organe in der Bauchhöhle dienen werden.
- Sie lösen Rückenschmerzen: Eine der Möglichkeiten, Schmerzen aufgrund von Stress, schlechter Haltung oder Bewegungsmangel zu lösen, ist die Stärkung des unteren Rückens und des Bauches.
- Beseitigt Schlaffheit: Aufgrund von Alter, ungesunder Ernährung, Stoffwechselproblemen usw. ....
- Verbesserte Körperhaltung: Der Beckenboden sowie die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sind beteiligt. Die Arbeit an diesen Muskeln stärkt die Wirbelsäule und die Gelenke.
