¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS ANAERÓBICOS?

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE LOS AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS?

Los ejercicios aeróbicos son aquellos que se practican a niveles de intensidad bajos o moderados durante un tiempo prolongado (más de 30 minutos) y que requieren más oxígeno y una mayor frecuencia cardíaca. La finalidad es facilitar la eliminación de grasas y mejorar nuestro sistema cardiovascular.

Por otra parte, los ejercicios anaeróbicos son de una intensidad alta, aunque su duración es corta (menos de 20 minutos), no se necesita de mucho oxígeno ya que la energía proviene de la resistencia de los músculos. El objetivo es adquirir más fuerza, siendo así, ejercicios para definir el cuerpo y ganar masa muscular.

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• Si está empezando a hacer ejercicio, y especialmente si sufre de obesidad, debería empezar con ejercicios AEROBICOS a baja intensidad hasta que adquiera una forma física y una resistencia cardiovascular adecuadas.

• Se recomienda someterse a un examen médico antes de comenzar el entrenamiento intensivo.

• Debes de realizar un calentamiento antes y después de cada sesión de entrenamiento.

• No son aptos para embarazadas.

LEVANTAMIENTO DE PESAS

El levantamiento de pesas es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar. Se puede hacer con barras, mancuernas, discos o kettlebells para trabajar los diferentes grupos musculares del cuerpo. Durante el levantamiento, los músculos operan a su máxima capacidad aumentando la fuerza y la resistencia, generando hipertrofia.

• Levanta un peso adecuado:  Empieza con un peso que puedas levantar cómodamente de 10 a 15 veces.

• No ignores el dolor: Las series adicionales pueden llevar más tiempo y causar lesiones por sobrecarga. No exijas demasiado a tus músculos.

• Levanta las pesas de manera controlada: Levantar lentamente ayudará a aislar los músculos y evitará que uses el impulso.

• No omitas el calentamiento: Los músculos fríos tienen más probabilidad de sufrir lesiones. 

• Aprende a hacer los ejercicios correctamente: Cuanto mejor realices los ejercicios, mejores serán tus resultados y menos probabilidades tendrás de lesionarte.

SPRINTS

Los sprints son una excelente opción para la pérdida de peso, este entrenamiento consiste en alcanzar su máxima velocidad durante un corto período de tiempo. El corazón late muy rápido, lo que provoca una mayor quema de calorías a lo largo del día.

Los intervalos con sprints consisten en un entrenamiento anaeróbico que incluye períodos de máxima intensidad intercalados con tiempos de recuperación.

• Aumento de resistencia: Se ha demostrado que el entrenamiento de intervalos con sprints es más efectivo que las carreras suaves para aumentar la resistencia y energía. También ayuda en la velocidad ya que se centra en las fibras de contracción rápida.

• Ganar masa muscular: No está pensado para construir músculo, pero es un ejercicio completo que te permitirá trabajar los glúteos e isquiotibiales; también verás que desarrollas los cuádriceps, las pantorrillas y potencialmente los bíceps, tríceps y pectorales.

    BURPEES

Para realizar este ejercicio, parta de una posición en cuclillas, coloque las manos en el suelo y mantenga la cabeza erguida. A continuación, mueva las piernas hacia atrás con los pies juntos y realice una flexión del pecho. La espalda debe mantenerse recta y el pecho debe tocar el suelo. A continuación, se juntan las piernas para volver a la posición inicial. Por último, desde la posición inicial, se levanta todo el cuerpo con un salto, elevando las manos.

• Contribuye a mejorar la resistencia pulmonar.

• Se ejercitan brazos, pecho, hombros, abdominales, piernas y glúteos.

• Permite tonificar y aumentar la masa muscular en menor tiempo, lo que puede contribuir a acelerar el metabolismo.

    FLEXIONES

Empezamos con las manos en el suelo debajo de los hombros con una amplitud ligeramente superior a estos. En la parte trasera apoyamos los dedos de los pies con los pies juntos y las piernas estiradas para estabilizar el movimiento. Manteniendo una línea recta flexionamos los brazos y bajamos el cuerpo hasta que el pecho llegue a apoyarse en el suelo y, mientras bajamos, la cabeza debe mirar ligeramente hacia adelante.

• Aumento de fuerza: Una flexión bien realizada puede levantar hasta el 75% del peso corporal, por lo que una rutina correctamente establecida activa los músculos y aumenta la fuerza.

• Previenen lesiones: Una rutina rápida de flexiones son ideales para empezar con ejercicios demandantes (por ejemplo, levantamiento de pesas).

• Estimulan el metabolismo: Los ejercicios con el peso del cuerpo implican a diferentes grupos musculares simultáneamente. Este tipo de entrenamiento implica un mayor esfuerzo cardíaco, lo que aumenta el metabolismo y estimula la pérdida de peso.

    ABDOMINALES

Este ejercicio es muy común ya que las series de flexiones tienen el cometido de maximizar la potencia muscular. Es recomendable hacer varias sesiones de abdominales a la semana y dejar un período de 48 horas entre cada sesión.

Este tipo de ejercicio es muy importante y relevante en cualquier tipo de entrenamiento o rutina, si se realiza correctamente nos dará unos músculos fuertes que servirán de escudo protector para los órganos que se encuentran en la cavidad abdominal.

• Solucionas los dolores de espalda: Una de las opciones para solucionar el dolor por estrés, malas posturas o falta de ejercicio es fortaleciendo la zona lumbar y abdominal.

• Elimina la flacidez: Debido a la edad, una dieta poco saludable, problemas metabólicos, etc. ....

• Mejoramiento de postura: Interviene el suelo pélvico, los abdominales oblicuos internos y externos. Trabajando estos músculos fortaleces la columna vertebral y las articulaciones.